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quarta-feira, 19 de junho de 2013

MEDIDA INCERTA – Perdendo gordura, ganhando massa muscular


Cláudio Messias*

Estou completando, hoje, exatamente seis meses desde que reiniciei meu projeto pessoal de reequilibrar a saúde. Como disse aqui, neste espaço do Blog, travo uma luta contra o sedentarismo e a obesidade desde 2010 e, confesso, não tem sido fácil. Primeiro veio a reeducação alimentar, recomendada pelo cardiologista Marcos Elias Nicolau. Depois, o condicionamento físico, igualmente estabelecido pelo médico.

Meu índice de massa corporal nunca passou de 32, ou seja, o máximo a que cheguei é à condição de obeso. Mas, confesso, já temi o quadro de obesidade mórbida (IMC 35, de obesidade II) que, no meu caso, seria pesar a partir de 111 quilos. Hoje, aos 96 quilos, estou no quadro de obesidade I, ou massa corporal de 30,2.

Dez anos atrás eu pesava 98 quilos e tinha uma vida de poucas atividades físicas, misturando rotina de redações e viagens (trabalhava em Marília e continuava a morar em Assis). Vinha de uma primeira experiência de reeducação alimentar, que tirou-me de 100 quilos e levou-me a 89 quilos. Aqueles 11 quilos a menos renderam-me olhares assustados de amigos e vizinhos que comigo encontravam esporadicamente. Cheguei a ser questionado se estaria com Aids, tamanho foi o impacto repentino da perda de peso em meu visual.

Aquela reeducação alimentar aconteceu de setembro de 2000 a março de 2001. Eliminei os jantares, cortei gorduras e incluí saladas e legumes em meu cardápio. Controlei, também, o lanche que fazia por volta das 17 horas, na redação do jornal em que trabalhava em Marília. Frituras foram retiradas de todos os cardápios e, diariamente, uma hora de caminhada nas proximidades da Rodovia do Contorno.

Dez anos antes, ou seja, 20 anos atrás, eu pesava 82 quilos. Não tinha barriga de chope, mas, também, por estar solteiro, não tinha a vida sedentária que a rotina de pai trouxe-me após o casamento. Jogava futebol aos sábados e quartas-feiras e fazia pequenas corridas de uma hora aos finais de tarde. Ritmo de alguém com 23 anos de idade e que quatro anos antes havia feito Tiro de Guerra e, à época, apresentava zero porcento de gordura. Sim, quando fiz TG eu pesava 78 quilos, ou seja, tinha IMC 24, considerado peso saudável. Aos 23 anos tinha IMC 25.8 e começava a acusar sobrepeso.

Meu salto na balança veio depois de dois anos de casado. Meu filho mais velho acabara de nascer e eu caí naquela de fazer sopas suculentas aos finais de tarde, pois cuidava dele para a esposa, professora, dar aulas à noite. A dó de jogar sopa fora transformava meu estômago em lixeira e para lá ia toda a quantidade de refeições que continham legumes e carnes. Saúde para o filho, obesidade para o pai. Saí dos 82 quilos de 1993 para 92 quilos em 1996. Sem atividades físicas e vivendo em uma rotina que à época me colocava no circuito Assis/Presidente Prudente, só no ano de 1997 ganhei outros 7 quilos, chegando a 99 kg. Foi o meu primeiro sinal de alerta.

Com a inauguração do Parque Buracão passei a fazer caminhadas aos finais de tarde, algumas vezes conciliando a infância de meus dois filhos no parquinho infantil daquele estabelecimento e minha necessidade de queimar calorias. Quando trabalhando em Marília, em 2000, tive um princípio de enfarte em 18 de janeiro. Havia acabado de chegar de Paraguaçu Paulista, onde cobrira jogo do Paraguaçuense contra o Bragantino, pela A-2. Fui parar no pronto-socorro e, desde então, vi a coisa ficar feia. Entendi o real sentido da palavra sedentarismo, encaixei-me nela e passei a ser mais pragmático com relação ao respeito a meu corpo.

Foi nessas condições que, forçado, decidi pela reeducação alimentar já citada anteriormente. Sem orientação profissional, acabei eliminando alguns elementos importantes de minha alimentação. Perdi peso, mas, também, perdi o aspecto de pessoa saudável. Não por acaso perguntaram-me se estava doente. Recordo-me de calças que ficaram sem uso, tamanha a folga na cintura. Camisas que antes ficavam justas sobravam em tecido e davam aspecto de jeca. Duas cavidades ocuparam meu rosto que, magro, exigiu que eu até trocasse os óculos.

Maneiras violentas como essa de afrontar o próprio peso provocam sequelas. Uma das é a sensação de abstinência, capaz de provocar sensação de saudade das coisas boas antes colocadas à mesa. Tenho comigo que, na realidade, por seis meses eu briguei contra as minhas vontades, e não contra o peso. Hoje sei, o ideal é administrar a vontade, controla-la, de maneira a não sacrificar determinados prazeres propiciados pela gastronomia. Ah, sim, claro... depois de passados seis meses engordei tudo novamente e, então, ultrapassei os 100 quilos atingidos quando iniciei a reeducação alimentar.

Em 2010 completei 40 anos de idade. Nos exames de rotina que faço a cada início de ano lamentei a Marcos Elias Nicolau o fato de não conseguir baixar os 100 quilos. Ouvi dele, cardiologista, uma fala preciosa: saúde você tem; o que falta é aprimorar. E aprimorar, segundo o médico, é ter força de vontade e priorizar o seu eu. Tudo estava em ordem no meu sangue, no coração. Tudo bem que desde aquele ano tomo diariamente 1 comprimido e meio de losartana potássica, para prevenção de um quadro de hipertensão arterial. Mas, é só.

Já narrei isso tudo aqui, mas repito. Primeiro, de 2010 a 2011, reduzi drasticamente o consumo de açúcares. Troquei o açúcar cristal e refinado por açúcar light. E eliminei aquelas beliscadas em chocolates e outros tipos de doces, como bolachas recheadas que os filhos, mesmo adolescentes, pegam no supermercado. O café preto diário, um de meus vícios, teve 75% das calorias reduzidos nessa seleção do que é consumido no cotidiano.

De 2011 para 2012 passei a administrar o sal nas minhas refeições. Nossas medidas de preparo de alimentos, em casa, foram sendo reduzidas à proporção de 25% a cada 4 meses. Em um ano, portanto, eliminamos 75% do sódio de nosso cardápio. O impacto disso foi tamanho que a família inteira desenvolveu a sensibilidade degustadora para o sódio. Passamos, pais e filhos, a preteria determinados restaurantes que rotineiramente frequentávamos, justamente por considerar alguns pratos salgados demais para o nosso paladar.

De 2012 para 2013 meu desafio com Marcos Elias Nicolau é reduzir a concentração de gordura em nosso cardápio. E está funcionando. O óleo de soja deu lugar ao azeite puro. Ambos têm praticamente o mesmo valor calórico, com o diferencial de que emprego menos da metade de azeite se comparado ao que eu usava em óleo de soja ou milho. Somado a isso, trocamos o arroz agulhinha pelo arroz integral, que também tem as mesmas propriedades calóricas do outro porém apresenta a riqueza das fibras. Há seis meses preparo nosso arroz integral sem o uso de azeite ou óleo de soja, somente à base de alho, cebola e uma pintada mínima de sal.

Se somado o período 2010>2011>2012>2013 houve a junção, em nosso cardápio diário, de alguns elementos importantes. Por exemplo, o café da manhã contém o pão francês normal, que pego todas as manhã na padaria Pão da Vida, na Vila Operária. O café é preparado sem açúcar tradicional e a manteiga ou a margarina são, além de light, sem sal. Comemos dois pãezinhos cada, o que significa que ninguém passará fome como eu fiz em 2000/2001.

No almoço, o arroz é integral e preparado com mínimo de sal e nada de gordura. Igualmente, o feijão é temperado com um fio de azeite, mínimo de sal e o tradicional alho picado. Além de salada e legumes que nos esforçamos de colocar à mesa temos carnes vermelha, branca e ovos. Tudo, porém, sem gordura. Carnes magras, preparadas da seguinte forma: se é bife, coloco um fio mínimo de azeite para não grudar na panela e deixo que a carne frite na água que ela mesma solta. O resultado são bifes secos, feios, porém igualmente saborosos (só uso um mínimo de sal no tempero, além de pimenta do reino). Quando a carne é uma fraldinha, por exemplo, corto em postas e asso em uma churrasqueira de fogão que ganhamos ainda no casamento, em 1994. É um sistema em que a carne fica em uma grelha redonda, sobre a parte debaixo da panela que, contendo um furo no meio e recipiente para acumular água, recebe a gordura que sai do cozimento. Uma tampa também redonda abafa a carne e proporciona um assar que dá cheiro e sabor de churrasco, com a vantagem de eliminar toda a gordura. O mesmo processo eu utilizo para assar, em vez de fritar lingüiça.

Com a vinda da rede de lojas Americanas a Assis descobri uma linha de frigideiras da Tramontina que é um espetáculo. Trata-se de um jogo com três panelas, variando do tamanho grande ao pequeno. A grande eu uso para fritar bifes, a média ovos e a pequena, para temperar o feijão. Na frigideira média está a maior revolução que já conheci para quem adora ovo frito mas, como eu, pretere frituras. Uma gotinha de azeite é suficiente, nesse tipo de frigideira realmente e verdadeiramente não-aderente, para fritar um ovo. Basta usar uma tampa de outra panela (eu utilizo uma tampa de vidro) e, assim, decidir se quer ovo com gema mole ou dura.

O almoço acaba sendo a segunda e penúltima refeição do dia. A terceira é o café da tarde, que fazemos, juntos, entre 17h00 e 18h00. Ali comemos novamente o pão francês e acrescentamos uma mozarela ou um presunto, além de outros quitutes que a molecada de casa prefere. A composição básica do cardápio, contudo, é mantida: café com açúcar light, leite, margarina/manteiga sem sal e uma variação com bolachas e pães integrais, para fortalecer a alimentação em fibras.

Acentuei essa rotina a partir de janeiro deste ano. Como já disse em postagem anterior aqui, no Medida Incerta, bati a marca histórica de 104 quilos em abril do ano passado, em meio a um desequilíbrio emocional provocado pela fase final da reforma de nossa casa. Nervoso, só não comi cimento. E passando pelo consultório de Marcos Elias Nicolau não levei puxão de orelhas, mas, em contrapartida, o olhar resignado dele, o cardiologista, valeu mais do que qualquer palavra nesse sentido. Desde então, passei a levar mais a sério o desafio iniciado em 2010, aos 40 anos, de ter o completar de meio século de vida mais saudável.

Consegui emagrecer 8 quilos de abril a dezembro, o que significa que perdi peso durante parte do outono e no inverno inteiro, resistindo durante a primavera. Quem tem alguns quilos a mais no peso sabe bem o que é manter a marca da balança ou mesmo baixa-la durante o inverno, período do ano em que fica impossível não comer durante a noite. Pois eu não comi, não jantei e somei à minha rotina as atividades físicas. Além de caminhar, comecei a praticar atividades aquáticas.

No clube de que somos sócios, aqui perto de casa, comecei, em 2010, a fazer hidromusculação, também conhecida como hidroginástica, caso você não tenha nenhum preconceito. Ótima atividade, pois a piscina é aquecida, o grupo de velhos amigos rende conversas ricas todos os inícios de noite e uma vez ao mês comemoramos os aniversários coletivos com um churrasco. Sim, abro exceções e, diferente de 200/2001, hoje como o que quero no período noturno, desde que a frequência não torne-se diária.

Em janeiro passado, quando estava prestes a completar um ano desde o controle mais rigoroso que adotei na minha alimentação, quis aprimorar minhas atividades físicas. Além dos 60 minutos diários de hidroginástica, queria um tempo a mais. Como disse, faço caminhadas, pela manhã, com regularidade que a agenda diária permite. O professor de natação Paulo, então, orientou algumas atividades principalmente de fortalecimento abdominal e sugeriu que eu agregasse às minhas caminhadas as pequenas corridas, cuja distância seria aumentada gradativamente.

Iniciei, seis meses atrás, essa nova rotina. Infelizmente, a outra rotina, profissional e doméstica, impede a regularidade que considero ideal. E somado a isso, aprimorei o controle de nosso cardápio familiar, com rigor gestão dos fatores açúcar/sódio/gorduras. Minhas caminhas, sejam elas no Parque Buracão ou no clube, foram divididas de maneira que os 60 minutos que dedico a elas tenham 20 minutos de corrida. Assim, os 5 quilômetros que percorro têm trajeto de 1.600 metros de corrida.

Na piscina do clube faço a uma hora de hidroginástica e continuo na água por mais 40 minutos. Corridas dentro da água e 10 batidas de natação intercaladas. Ao final, na escada de saída da água, 100 movimentos de recolhimento e soltura das pernas, que correspondem a exercícios abdominais aquáticos. Refeições pesadas noturnas ficaram resumidas às quartas-feiras, quando participo do encontro semanal do pessoal da bocha, no mesmo clube.

Caso você, raro e exceto leitor, observe atentamente o que narrei até aqui, verá que não passo vontade de nada em se tratando de alimentação. Minhas latinhas de cerveja aos sábados domingos e quartas-feiras (à noite) continuam garantidas e, afirmo, não passo fome. Agora, neste exato momento, peso 96,7 quilos, marca que arredondo para 96. E você, atento, pode questionar: mas, 96 quilos não é exatamente a mesma marca que atingi em dezembro passado, ou seja, 7 meses atrás? Ao que respondo: é, sim. Logo, com todo o esforço dos últimos seis meses não emagreci praticamente nada? Sim, também é essa a razão. Mas, garanto, estou muito mais saudável do que estava sete meses atrás. Vamos aos números e à narrativa que justifica o título dessa postagem.

Desde janeiro, quando iniciei as atividades orientadas pelo professor de natação Paulo, no clube, tive um período de queda de peso e, assustadoramente (para falar a verdade, pânico mesmo), ganhei peso e passei a média que atingira em dezembro. Isso ocorreu em fevereiro e, depois, em março. Eu que queria chegar a abril com a marca de 10 quilos a menos do que 12 meses antes (sonhava chegar aos 94 quilos) vi essa marca ser alcançada em fevereiro, um mês após a reeducação alimentar e as primeiras sessões de atividades físicas complementares na piscina e nas pistas de caminhada/corrida.

Comia com qualidade, administrava as porções das refeições e, em março, não mais perdia peso. Qual foi minha surpresa, em abril eu estava com 95 kg, ou 1 quilo a mais do que estabelecera como meta. Foi quando, em diálogo com o professor de natação do clube, Paulo, fui advertido para um fenômeno que, normal, acaba sendo responsável pelo desânimo da maioria das pessoas que decidem sair do sedentarismo e ganhar um corpo saudável. Chega um momento, pois, que a gordura diminui e dá lugar à musculatura.

Controlar a alimentação e fazer atividade física complementar significa, portanto, ganhar massa muscular. Foi assim, ganhando massa muscular, que cheguei aos assustadores 98 quilos em maio. Saí dos 94 quilos que me dava felicidade e entrei nos 98 quilos que soavam como pesadelo. Tudo tranquilo, contudo, em se tratando de gestão do peso. Afinal, dialogava semanalmente com o professor de natação Paulo e ouvia dele que tratava-se de uma renovação da distribuição de minha formação física. Estava ganhando peso, e não engordando. Peso em forma de musculatura.

Paulo tinha e tem razão. Em janeiro minha medida abdominal era de 1,13 metro. Hoje, é de 1,06. Nada menos do que 7 centímetros a menos de gordura na cintura, que deduz os riscos de problemas cardíacos e circulatórios. Perdi, pois, nesse período de seis meses, o equivalente a 6 quilos de gordura e desenvolvi 4 quilos de musculatura. Se percebo isso em meu corpo? Claro que sim, mas não só nas camisas e calças. A massa muscular nova é visivelmente localizada em braços, ombros e peito, de maneira que a faixa de gordura da barriga reduziu algo em torno de 1/3. Percebo, também, distribuição muscular nas coxas, percebida no fato de, quando de paradas de caminhas/corridas superiores a uma semana a virilha, pelo atrito entre as partes internas das coxas, assarem e provocarem incômodo antes inexistente.

O saldo positivo de tudo isso, além de um aspecto mais saudável, é que o equilíbrio corpo/mente é atingido em plenitude. Minhas noites de sono melhoraram, assim como aumentou minha disposição diária matutina e vespertina. Com relógio biológico hermeticamente controlado, sequer tenho a tradicional necessidade de cochilo pós-almoço. Em compensação, por pular diariamente às 6h30, sem necessidade de despertador (acordo antes do despertador), meu sono chega calmo às 22h30 e pesado depois das 23h00. Não por acaso, intercalo momentos de cochilo e olhos abertos nos jogos dos play-offs finais da NBA, que terminam após a 0h30.

Enfim, passados seis meses desde a última postagem, percebo que o controle alimentar está dando resultados em qualidade de vida. O peso, que chegou aos 98 quilos em aquisição de massa muscular, caiu 2 quilos no equilíbrio entre músculos que aumentam e gordura que sai. Minha meta continua sendo baixar o índice de massa corporal para os patamares que mantenham-me, sim, na condição de sobrepeso, porém abaixo da marca 30.0. Quero, logo, atingir os 92 quilos até dezembro de 2013, sem sacrifícios. São quatro quilos a reduzir nos próximos 6 meses, o que perfaz uma média de 600 gramas queimados por mês. Chegando a esse patamar, considerando principalmente o aspecto visual externo, decido se avanço ou não para a meta de 90 kg estabelecida em abril do ano passado.

Recomendo a todos que lerem, até aqui, uma mudança significativa de postura em relação ao próprio eu. A meta é, sim perder, peso, mas sem perder saúde. E perder peso para sair da condição de risco de desenvolvimento de doenças principalmente cardíacas. Caminhar, nadar e correr são atividades que podem ser feitas sem investimentos que sacrifiquem qualquer orçamento pessoal ou doméstico. E se não der para nadar, então que se caminhe e desenvolva condição de correr, respeitando cada limite pessoal. Se dá para correr 100 metros, que se corram 100 metros.

Chego a passar três semanas sem nadar, caminhar ou correr, pois minha rotina assim exige. O melhor retorno, em forma de compensação, que recebo é ver que, na balança, mesmo parado por 21 dias, meu peso mantem-se exatamente o mesmo. A disposição, assim, é que aumenta e impede que eu interrompa aquilo que deixou de ser um projeto pessoal e passou a ser um projeto de vida; pela vida.


*Professor universitário, historiador e jornalista, é mestre em Ciências da Comunicação pela ECA/USP.


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